Marisol, este plan se enfoca en la hipertrofia controlada. No buscamos mover pesos máximos, sino sentir cómo trabaja el músculo en cada segundo. Mantén movimientos pausados, especialmente al bajar el peso (fase excéntrica).
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa (Máq. 25) | 4 | 8-10 | 2 min |
| Sentadilla Péndulo (Máq. 48) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Extensión de Cuádriceps (Máq. 2) | 3 | 10 | 1 min |
| Abductores en Máquina | 3 | 10 | 1 min |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Jalón Convergente (Máq. 34) | 4 | 8-10 | 2 min |
| Remo Dorian (Máq. 52) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Curl con Barra | 3 | 8-10 | 2 min |
| Curl Polea Unilateral (Máq. 16) | 3 | 10 | 1 min |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press Inclinado (Máq. 35) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Press Estrecho / Fondos (Máq. 3) | 3 | 8-10 | 2 min |
| Elevación de Piernas (Máq. 6) | 4 | 12 | 45 seg |
| Contracciones con Giro | 3 | 15 p/lado | 45 seg |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl Femoral (Máq. 12) | 4 | 8-10 | 2 min |
| Extensión de Cadera (Máq. 47) | 4 | 10 | 2 min |
| Peso Muerto Mancuernas | 3 | 10 | 2 min |
| Prensa Unilateral (Máq. 42) | 3 | 10 | 2 min |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Gemelo de Pie (Máq. 22) | 4 | 12 | 1 min |
| Sentadilla Goblet (con pesa rusa/mancuerna) | 3 | 10 | 2 min |
| Encogimientos Mancuerna (Trapecio) | 3 | 12 | 1 min |
| Plancha Abdominal (Core) | 3 | 30-45 seg | 1 min |